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CA MARCHE POUR VOUS ?

Savez-vous Karl que faire 30 minutes de marche par jour vous permet d’améliorer vos capacités cardio-pulmonaires, oxygéner vos muscles et renforcer vos articulations .

C’est important que vous essayiez de faire cela avant de suivre notre programme Morphogym. Car vous allez ainsilutter contre la sédentarité (on s’adresse aux grands paresseux là) et remettre votre corps en action avant de passer à des exercices plus intenses.

Donc ces 30 minutes de marche s’adressent autant à quelqu’un qui veut affiner ses jambes que raffermir son ventre. La marche est essentielle pour entretenir sa forme générale et garder une bonne santé.

A SAVOIR : pour que cette marche soit vraiment efficace, il faut qu’elle soit régulière ! Donc c’est bien 30 minutes par jour et non 3h30 de marche une fois par semaine (pour ensuite prendre la voiture pour un oui ou pour un non).

On ne vous demande pas la lune ! 30 minutes dans une journée c’est rien et c’est facile à faire sans s’en rendre compte… Descendez par exemple un arrêt plus tôt de votre bus ou métro. Garez votre voiture un peu plus loin de l’endroit où vous devez vous rendre. Rendez-vous directement dans le bureau de votre collègue plutôt que de lui envoyer un email…

Vous voyez, il existe pleins d’astuces pour bouger un peu dans sa vie de tous les jours !! Alors, ok pour relever ce défi avec nous cette semaine ? (Peut-être avez-vous déjà commencé à vous fixer des objectifs avec votre coach ?)

Si cela vous parait trop d’un coup, commencez par 20 minutes de marche quotidienne, mais faites le sérieusement et tenez vous à ce que vous avez décidé.

Passons maintenant si vous le voulez bien Karl, à la présentation des différentes étapes qui précèdent et suivent les exercices d’une séance de sport.

PREMIERE ETAPE : CHAUFFER SON CORPS

L’échauffement représente une sécurité avant de commencer une séance de sport. Il limite en effet le risque de blessures à froid tels que les accidents musculaires ou encore articulaires ! Car, comme son nom l’indique il est là pour réchauffer les muscles.

Consacrez
5 à 10 minutes aux échauffements avant toutes séances de sport. Et cela vaut aussi pour n’importe quel sport (tennis, piscine…). Attention cela doit être plus long pour les personnes plus âgées et lorsque c’est l’hiver.

Les exercices d’échauffements sont très divers : faire une marche dynamique, un peu de course, de la corde à sauter, des pas chassés… Tout cela en augmentant progressivement la cadence.

Enchaînement idéal pour chauffer le bas du corps

On va faire monter en douceur votre rythme cardiaque grâce aux petits exercices qui vont suivre. Le premier mouvement est excellent pour les fesses ! Tenez-vous pour cela debout, jambes bien écartées. Vous allez alors faire des légères descentes en poussant les fesses vers l’arrière, tout en gardant le buste droit et en veillant à ne pas avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

Tout en continuant cela vous allez ajouter un mouvement. Lorsque vous remontez, vous allez prendre appui sur une jambe en tendant l’autre (comme si vous faisiez une pointe avec votre pied). Vos genoux doivent être souples. Mettez les mains sur vos hanches de façon à conserver une bonne position (dos droit…).

Redescendez et prenez appui sur l’autre jambe et ainsi de suite. Inspirez quand vous descendez, il est important de respirer de façon naturelle.

Puis, on change de pas, tout en gardant ce mouvement de balancier. Vous allez cette fois amener la jambe aux fesses dans la montée, pour ensuite redescendre. Toujours mains sur les hanches pour assurer une bonne posture. On travaille cette fois l’ischio-jambier (muscle à l’arrière de la cuisse).


DERNIERE ETAPE : ON ETIIIIIIIIIIIIIIRE LES MUSCLES

Il est important après une séance de sport de bien s’étirer, lorsque les muscles sont encore chauds.
En vous étirant, Karl, vous allez assouplir vos muscles et articulations. Ce qui représente une sécurité dans votre entraînement, pour retourner au repos sans risques de courbatures.

En plus d’être une sécurité, cela va vous permettre d’évoluer dans votre entraînement. En effet, vos muscles se relâcheront et vous gagnerez en élasticité donc en souplesse .

Comme pour les échauffements, consacrez 5-10 minutes aux étirements après vos exercices. L’étirement idéal est un étirement lent et pas douloureux !

Lors d’une séance d’étirements, il est essentiel de respecter les trois temps de l’étirement :
–    mise en tension très progressive
–    maintien de la tension (10-30 secondes)
–    relâchement progressif

Vous pouvez reprendre des exercices de vos séances en guise d’étirement, mais en pensant à étirer vos muscles, en maintenant la position lorsque votre muscle est tendu.

Vous connaissez déjà des étirements très simples, comme ce geste de tendre vos bras vers le haut comme si vous vouliez toucher le ciel. Mais gardez les bras levés plus longtemps que d’habitude (visez le 30 secondes) et ça deviendra alors un vrai étirement. A faire n’importe où et n’importe quand ! (certains étirements peuvent être faits sans que les muscles soient chauds).

Vous l’avait surement déjà fait aussi : tendre votre jambe devant vous en posant votre pied sur une table et vous inclinez dessus, de façon à ce que votre main touche le pied. Vous étirez ainsi les muscles de vos jambes mais aussi de votre dos et de vos bras !

[BASDUCORPS]Les pattes de grenouille

L’exercice qui suit a pour effet d’étirer les adducteurs (muscles intérieurs des cuisses)
1.    Assise, tête et dos droits
2.    Genoux fléchis et pieds collés l’un contre l’autre

Laissez descendre les genoux en direction du sol en appuyant légèrement avec vos mains. Cette position détend les adducteurs.

Gardez cette position 20 à 30 secondes puis, remontez les genoux progressivement, de façon à ce qu’ils se touchent à la fin du geste. Faites le autant de fois que vous le souhaitez et que cela vous fait du bien !

[ELSE]L’auto-câlin

Il n’existe rien de mieux pour soulager le haut du dos et les épaules . Idéal aussi en période de stress ! A faire sans modération =)

1.    assis(e), dos droit, les pieds collés parallèles et bien à plat sur le sol
2.    ouvrez grand les bras en inspirant
3.    ramenez ensuite vos bras, tout en soufflant, et faites vous un gros câlin, en tentant de rapprocher vos mains le plus possible derrière le dos (bras gauche au dessus du bras droit)
4.    répétez ce geste en étirant vos bras sur le côté, pour ensuite inverser le croisement des bras (bras droit au dessus du gauche)

  * Serrez-vous la main dans le dos

Le mouvement consiste à attraper vos mains derrière le dos. Passer l’un de vos bras derrière la tête, de façon à avoir la main au milieu des omoplates et l’autre derrière le milieu du dos. Vous allez alors chercher à rapprocher vos mains le plus possible.

Prenez le temps de bien descendre votre main au niveau des omoplates avant de passer votre autre main derrière votre dos pour l’attraper. Tenez ainsi pendant 30 secondes pour étirer vos épaules.

Marquez une pause d’une dizaine de secondes avant de refaire le geste en inversant cette fois-ci les bras.[/BASDUCORPS]

Etirement complet

Voici un excellent étirement pour assouplir les ischio-jambiers, la taille et les dorsaux.
1.    debout, les jambes tendues et jointes
2.    pieds à plat sur le sol

Vous allez chercher à toucher vos pieds avec vos mains. Attention ne procédez pas par petit à coups pour forcer le geste. Restez 10 secondes comme ça. Si cela est trop dur pour vous, écartez légèrement les jambes avant la descente du buste.

Il est important de respecter l’équation suivante :
échauffements + exercices + étirements = sport en sécurité
C’est grâce à elle que vous ne soufrerez pas à la suite d’une séance de sport de courbatures, tensions musculaires ou encore articulaire.

Pour cette semaine en plus des 30 minutes de marche par jour, je vous invite, Karl, à prendre 10 minutes dans votre journée pour faire un peu d’échauffements et d’étirements. Ainsi vous maîtriserez les phases qui précèdent et succèdent aux exercices.

Cette fiche est faite pour vous sensibiliser aux différentes étapes qui constituent une séance de sport. Pensez bien à appliquer cela pour la suite de votre programme et tout se passera pour le mieux.

Après cette semaine de marche et d’échauffements, vous serez prêt(e) la semaine prochaine pour commencer votre programme morpho avec des exercices de renforcement musculaire.